一、营养与健康的基本概念
营养是指人体从外界环境摄取食物，经过消化、吸收和代谢，利用其有益物质，供给能量，构成和更新身体组织，以及调节生理功能的全过程。健康是指一个人在身体上、精神上和社会活动中都处于完满状态。二者关系密切，合理营养、平衡膳食是人类维持生命、生长发育和健康的关键。
二、营养相关的要素
（一）营养素
- 蛋白质：是身体细胞的重要组成部分，对于身体的生长、修复和维持正常生理功能至关重要。例如肌肉的生长和修复就离不开蛋白质的摄入。
- 脂类：包括脂肪和类脂，是能量的重要来源，同时还在维持身体正常生理功能方面发挥作用，如保护器官、维持体温等。
- 碳水化合物：是人体最主要的能量来源，像我们日常吃的米饭、面食等富含碳水化合物，能够为身体的日常活动提供能量。
- 矿物质：如钙、铁、锌等，钙有助于骨骼和牙齿的健康，铁是合成血红蛋白的重要原料，锌对免疫系统和生长发育有重要意义。
- 维生素：例如维生素C具有抗氧化作用，维生素D有助于钙的吸收等，不同的维生素在身体中发挥着不同的功能。
- 能量：通过食物中的营养素分解代谢产生，为身体的各种活动提供动力，人体的能量需求根据年龄、性别、身体活动水平等因素有所不同。
三、食物营养
（一）不同种类食物的营养
- 粮谷类和豆类食物
- 粮谷类是碳水化合物的主要来源，还含有一定量的蛋白质、维生素和矿物质等。例如大米富含碳水化合物，同时含有少量的蛋白质、维生素B族等。
- 豆类食物富含蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等，例如大豆中的蛋白质含量较高，还含有大豆异黄酮等对健康有益的物质。
- 蔬菜类和水果类食物
- 蔬菜类富含维生素、矿物质和膳食纤维等，不同的蔬菜所含的营养成分有所不同，如菠菜富含铁和维生素C等。
- 水果类除了含有维生素、矿物质和膳食纤维外，还含有果糖等碳水化合物，例如苹果富含果胶等膳食纤维，维生素C含量也较丰富。
- 肉类和水产类食物
- 肉类是优质蛋白质、脂肪、维生素和矿物质的重要来源，如猪肉含有丰富的蛋白质、脂肪以及铁等矿物质。
- 水产类食物富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸等，如鱼肉中的不饱和脂肪酸对心血管健康有益，虾类富含蛋白质和钙等矿物质。
- 乳品、蛋类、饮料
- 乳品是钙、优质蛋白质和维生素的良好来源，例如牛奶富含钙、蛋白质和维生素A、维生素D等。
- 蛋类含有丰富的优质蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等，如鸡蛋中的蛋白质为完全蛋白质，营养丰富。
- 饮料的种类繁多，例如茶含有茶多酚等有益成分，果汁富含维生素和矿物质等（最好是自制果汁，以避免添加剂等问题）。
- 精纯食品和调味品：虽然在膳食中所占比例较小，但也能为食物增添风味并提供一定的营养，如盐是维持身体正常生理功能所必需的，但过量摄入会对健康不利；糖是能量来源之一，但过多摄入容易导致肥胖等问题。
- 食物制品：根据不同的加工方式和原料，营养成分也有所不同，例如加工后的肉类制品可能会含有较高的盐分和脂肪，而经过发酵的食物制品可能会增加一些有益的微生物和营养成分。
四、合理膳食
- 遵循膳食宝塔：中国营养学会发布的膳食宝塔图为每日食物搭配提供了很好的公式。例如成人每天要食用300 - 500克谷物类（主要负责提供碳水化合物）、500克蔬菜和水果（提供维生素）、100 - 200克瘦肉和150克左右的鱼虾（提供蛋白质）等。
- 食物搭配的技巧
- 不同食物搭配可使营养发挥更大作用，如腊八粥各种杂粮营养相辅相成，适合消化系统功能较弱的老年人；青椒肝尖可补充铁并为下午维生素C流失做准备。
- 胡萝卜与肉炖，肉中的脂肪能促进人体对胡萝卜素（胡萝卜中的脂溶性营养元素）的吸收。
- 鱼和豆腐搭配，鱼中的维生素D可将人体对豆腐中钙的吸收率提高20多倍；豆腐和萝卜搭配，萝卜能促进消化，有助于豆腐营养被人体吸收。
- 莲子可做成多种美食，如莲子排骨汤，剩余莲子可做成甜点或杂粮饭。黄豆糙米饭剩下后可做成粥或米浆。一条鱼多种吃法，鱼头做汤，鱼骨头熬高汤等，既健康又节省。
- 蔬菜水果合理利用，如萝卜皮可做凉菜，茄子柄可炸着吃，橘子皮泡水，西瓜皮凉拌。多数蔬菜和水果生吃可防止维生素C破坏，但生吃蔬菜时要注意沙拉酱的热量，最好采用普通调料凉拌。
五、不同人群的营养和膳食
（一）孕妇和乳母的营养和膳食
- 孕妇需要额外的营养来满足自身和胎儿发育的需求，例如需要增加蛋白质、钙、铁、叶酸等营养素的摄入。蛋白质有助于胎儿的组织器官发育，钙用于胎儿骨骼发育，铁预防孕妇贫血，叶酸可预防胎儿神经管畸形。
- 乳母需要保证充足的营养以产生高质量的乳汁，需要摄入足够的蛋白质、钙、维生素等，特别是钙的摄入对维持乳汁中钙的含量非常重要。
（二）婴幼儿的营养和膳食
- 婴幼儿的消化系统尚未发育完全，需要选择适合其消化能力的食物，如母乳或配方奶粉是婴幼儿早期的主要营养来源。
- 随着婴幼儿的成长，逐渐添加辅食，如米糊、果泥、菜泥等，以满足其对营养不断增长的需求。
（三）学龄前儿童和学龄儿童的营养和膳食
- 这个阶段的儿童处于生长发育较快的时期，需要保证足够的蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质等营养素的摄入。
- 要注意食物的多样性，如保证摄入各种颜色的蔬菜和水果，以提供丰富的维生素和矿物质。同时，要控制零食的摄入，以免影响正餐的食欲。
（四）青少年的营养和膳食
- 青少年身体生长发育迅速，对能量和营养素的需求较高，特别是蛋白质、钙、铁等营养素。
- 要保证三餐规律，多吃富含营养的食物，如肉类、鱼类、豆类、蔬菜和水果等，同时要避免过度节食或暴饮暴食。
（五）成年人的营养和膳食
- 成年人的营养需求相对稳定，但也需要根据自身的身体活动水平调整饮食。如果身体活动量较大，需要增加碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入；如果活动量较小，则需要适当控制能量摄入，以防止肥胖。
- 要注意膳食的均衡，保证摄入各种营养素，避免长期单一饮食。
（六）老年人的营养和膳食
- 老年人的消化功能和身体机能逐渐衰退，需要选择易消化的食物，如软食、流食等。
- 要保证足够的蛋白质摄入以维持肌肉质量，同时要注意钙的摄入以预防骨质疏松，还应多吃富含膳食纤维的食物以预防便秘。另外，老年人饮食要清淡，控制油盐的摄入。
六、特殊环境、特殊条件下的营养
（一）特殊物理条件下的营养
例如在高温环境下工作的人群，需要增加水分和电解质（如钠、钾等）的摄入，以补充因出汗而流失的水分和电解质；在寒冷环境下工作的人群，需要适当增加能量和脂肪的摄入，以维持身体的体温。
（二）接触有毒（害）物质人群的营养
接触有毒（害）物质的人群，需要摄入特定的营养素来减轻有害物质对身体的损害，如接触铅的人群需要增加钙、铁、锌等营养素的摄入，因为这些营养素可以与铅在体内竞争吸收，从而减少铅的吸收量。
（三）特殊行业人员的营养
例如运动员需要根据不同的运动项目和训练强度调整饮食，增加蛋白质、碳水化合物等营养素的摄入，以满足高强度运动对能量和肌肉修复的需求；宇航员在太空环境下需要特殊的营养支持，包括高营养密度、易于消化吸收的食物等。
七、疾病的营养
（一）蛋白质 - 能量营养不良
这种情况需要补充足够的蛋白质和能量，可通过摄入富含蛋白质的食物（如肉类、鱼类、豆类等）和高能量的食物（如碳水化合物丰富的食物）来改善营养状况。
（二）维生素营养不良
对于不同维生素缺乏的情况，需要针对性地补充富含该维生素的食物或维生素制剂。例如缺乏维生素C可多吃新鲜水果和蔬菜，缺乏维生素D可多晒太阳并摄入富含维生素D的食物（如鱼肝油、蛋黄等）或补充维生素D制剂。
（三）常量元素、微量元素营养不良
如缺钙需要增加钙的摄入，可通过食用乳制品、豆制品等富含钙的食物，缺铁需要多吃富含铁的食物（如动物肝脏、瘦肉等），缺锌则需要摄入富含锌的食物（如海鲜、坚果等）。
（四）糖尿病患者的营养
需要控制碳水化合物的摄入，选择低升糖指数的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片等，同时要保证蛋白质、维生素和矿物质的摄入，合理分配三餐的能量比例。
（五）肥胖者的营养
要控制总能量的摄入，减少高脂肪、高糖食物的摄入，增加膳食纤维的摄入，同时要保证蛋白质的摄入，以维持身体的正常代谢。
（六）骨病患者的营养
如骨质疏松患者需要增加钙、维生素D的摄入，可通过食物补充或补充剂的形式，同时要保证适量的运动，以促进钙的吸收和骨骼的健康。
（七）高脂血症、高血压、冠心病患者的营养
需要控制脂肪（特别是饱和脂肪和胆固醇）的摄入，增加膳食纤维的摄入，减少盐的摄入，多吃新鲜的蔬菜和水果，适量摄入优质蛋白质。
（八）癌症的预防与癌症患者的营养
在癌症预防方面，多吃富含抗氧化物质（如维生素C、维生素E、类胡萝卜素等）的食物有助于降低癌症的发生风险。对于癌症患者，需要根据不同的癌症类型和治疗阶段调整饮食，保证足够的营养支持，提高身体的免疫力，以耐受癌症治疗带来的副作用。
（九）常见病的饮食指南
不同的常见病有不同的饮食注意事项，例如感冒期间可多喝温水、吃清淡易消化的食物；胃病患者需要避免刺激性食物，少食多餐等。
