人体七大营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水以及膳食纤维（食物纤维）。它们在人体内发挥着各自不可或缺的作用，是维持人体正常生理功能、生长、发育、生殖健康的必要物质 。
蛋白质：构建与修复机体的基石
蛋白质是生命的物质基础，约占人体总量的16%-20%，与机体的生长、组织的修复、内环境的调节、疾病的抵抗、大脑信息的传递、凝血等重要功能息息相关 。
蛋白质来源丰富多样
- 动物性来源
- 肉类：像猪肉、牛肉、羊肉等畜肉，以及鸡肉、鸭肉等禽肉都是优质蛋白质的来源。例如，每100克牛肉中约含有20克左右的蛋白质，是人们日常饮食中补充蛋白质的重要食材。畜肉中的蛋白质属于完全蛋白质，含有人体所需的所有必需氨基酸，并且氨基酸组成与人体所需模式接近，易于被人体吸收利用 。
- 鱼类和海鲜：如鲑鱼、鳕鱼、金枪鱼等鱼类，还有虾、蟹、贝类等海产品。鱼类的蛋白质含量一般在15%-20%之间，而且富含不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。比如，100克鲑鱼中的蛋白质含量大约为17克左右，相较于畜肉，其脂肪多为不饱和脂肪酸，肉质鲜嫩，更易消化吸收。
- 蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等蛋类中的蛋白质是优质蛋白质的典范。一个鸡蛋（约60克）中蛋白质的含量约为7 - 8克，其氨基酸组成非常适合人体，生物利用率极高。蛋中的蛋白质消化率可达到98%左右，是非常理想的蛋白质补充品，尤其适合儿童、孕妇和老年人等对蛋白质需求较高的人群 。
- 奶类及其制品：牛奶、酸奶、奶酪等奶类是多种营养成分的重要来源，这里的蛋白质主要以酪蛋白为主（约占78 - 85%）。牛奶的蛋白质含量通常为3.0% - 3.5%，每100毫升牛奶含蛋白质量约3克。奶制品富含钙等矿物质，又能提供优质蛋白，是人们日常饮食中的重要营养来源，特别是对于婴幼儿来说，奶类是生长发育过程中不可或缺的优质蛋白质来源，不过对婴儿而言母乳是最佳选择，因为母乳中的营养成分比例更适合婴幼儿成长需求，且含有免疫活性物质，有助于提高婴儿的免疫力 。
- 植物性来源
-
豆类：大豆是植物蛋白中的优质代表，黑豆、黄豆等豆类含有丰富的蛋白质，其中黄豆的蛋白质含量可高达36% - 40%。其他常见的干豆类如绿豆、红豆等，蛋白质含量也在20%左右。豆类不仅蛋白质含量高，还具有独特的营养价值，例如大豆中还含有大豆异黄酮等生物活性物质，具有抗氧化、调节激素水平等作用。并且，豆类可以加工成多种食品，如豆腐、豆浆等，在豆腐制作过程中，大豆中的抗营养因子被去除，消化吸收率大大提高，可达90%左右，使其成为适合各类人群的优质植物蛋白食品 。
-
谷类：如大米、小麦、玉米、燕麦等，虽然蛋白质含量不算高（约10%左右，但因是主食所以摄入量较大，仍是膳食蛋白质的重要来源)。谷类中的蛋白质质量虽不如动物性蛋白，但可以提供部分必需氨基酸。如果与豆类搭配食用，由于二者所含的氨基酸种类、比例不同，可以起到互补作用，提高食物蛋白质的整体营养价值，如传统的豆饭、豆粥等饮食搭配方式就体现了这种营养互补原则 。
-
坚果和种籽：像杏仁、核桃、花生、芝麻等坚果以及亚麻籽、奇亚籽等种籽中富含蛋白质。例如，每100克杏仁中的蛋白质含量约为21克，不过坚果中的脂肪含量也较高，所以应适量食用，不宜过量。虽然坚果和种籽中的蛋白质消化率较动物性蛋白稍低，但它们除了能够提供蛋白质外，还包含丰富的不饱和脂肪酸、维生素、矿物质等其他营养成分，对人体健康有着多方面的益处，如有助于预防心血管疾病、改善皮肤状况等 。
碳水化合物：能量的主要来源
碳水化合物由碳、氢、氧三种元素组成，是人体获取能量的主要来源，约占总能量摄入的55%-65%，也是生命细胞结构的主要成分，具有调节细胞活动等重要功能 。
碳水化合物来源广泛
- 谷物类
- 水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等谷物是碳水化合物的主要来源。例如，大米中碳水化合物含量可高达75%左右，是人们日常餐桌常见的主食。这些谷物中的碳水化合物主要以淀粉形式存在，淀粉经消化后转变为葡萄糖被人体吸收利用。它们属于复合碳水化合物，消化吸收相对缓慢，能为人体提供稳定而持久的能量供应，适合作为每餐的主要能量来源，有助于维持血糖水平的稳定，减少血糖波动带来的不良影响，如预防饥饿感过早出现以及避免糖尿病患者血糖忽高忽低等状况 。
- 薯类
- 如红薯、土豆、芋头等，是重要的碳水化合物来源。薯类食物的碳水化合物含量通常在15%-29%之间，比谷物稍低。例如，每100克红薯中的碳水化合物含量大约为20 - 25克。薯类除了提供碳水化合物外，还富含膳食纤维、维生素（如维生素C、B族维生素等）和矿物质（如钾等），对消化系统健康有益，有助于增加饱腹感、预防便秘，同时维生素C和钾等营养素可满足机体对这些微量元素的需求，有益整体健康，并且薯类可以作为主食的替代品，尤其适合肥胖、糖尿病等需要控制能量摄入或控制血糖水平的人群适量食用 。
- 豆类（除大豆外）
- 常见的绿豆、红豆、蚕豆等干豆类食物中，碳水化合物含量较高，可达40%-60%。它们既含有可被人体消化吸收的淀粉，也有部分低聚糖等成分，在提供能量的同时，还具有一定的保健功能。例如，红豆中的一些低聚糖成分具有调节肠道菌群、促进肠道健康的作用；而绿豆也是夏季消暑解渴的良好食材，其独特的营养成分有助于清热解毒、消暑利水，并且在补充碳水化合物的同时，提供其他如维生素、矿物质等营养成分 。
- 水果类
- 像甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等水果富含碳水化合物。水果中的碳水化合物种类多样，包括葡萄糖、果糖和蔗糖等。例如，香蕉中的碳水化合物含量较为丰富，每100克香蕉中的碳水化合物含量约为20 - 25克，这些碳水化合物能够迅速为人体补充能量。水果除了提供碳水化合物外，还富含维生素（如维生素C、类胡萝卜素等）、矿物质（如钾等）和植物化学物（如黄酮类等抗氧化物质），对促进身体健康具有重要意义，如维生素C有助于增强免疫力、抗氧化，钾对于维持心脏正常功能和血压稳定起到积极作用 。
- 糖类
脂肪：生命的燃料与保护者
脂肪约占人体体重的15 - 30%（因人而异，一般女性高于男性），是人体储存能量的重要营养素，同时对器官有缓冲保护作用、促进脂溶性营养素的吸收并参与细胞膜构造等重要功能，每日脂肪提供的能量应占总能量的20% - 30%，其中不饱和脂肪酸的摄入量应占脂肪总摄入量的70%以上 。
脂肪的多面来源
- 动物性来源
- 畜禽肉类：如猪肉、牛肉、羊肉等畜肉含有一定量的脂肪，不过不同部位的脂肪含量差异较大。例如，猪肉中的五花肉脂肪含量相对较高，每100克五花肉的脂肪含量可能达到30 - 40克；而里脊肉则相对较瘦，脂肪含量会低很多。畜肉中的脂肪主要以饱和脂肪酸为主，过量摄入可能会增加心血管疾病的风险，所以在日常饮食中应适量食用畜肉中的脂肪部分。此外，鸡肉等禽肉中的脂肪含量相对低于畜肉，并且所含脂肪酸不饱和程度略高于畜肉脂肪部分。
- 奶类及乳制品：牛奶、奶酪、黄油等奶制品中含有脂肪。全脂牛奶的脂肪含量一般在3% - 5%左右，每100毫升牛奶中脂肪含量约3 - 5克。奶制品中的脂肪对于提供能量、增加食物风味、促进脂溶性维生素（如维生素A、D、E、K等）的吸收具有重要意义。同时，类似于动物肝脏中的脂肪还含有胆固醇等成分，虽然胆固醇对于人体也是不可或缺的物质，但过量摄入胆固醇有可能引起血脂异常等健康问题，所以对于有高血脂等特殊健康状况的人群可能需要选择低脂或脱脂的奶制品。
- 蛋类：鸡蛋等蛋类的蛋黄部分富含脂肪，一个鸡蛋黄中的脂肪含量约为5 - 6克。蛋黄中的脂肪以单不饱和脂肪酸为主，并含有卵磷脂等对大脑发育和心血管健康有益的营养成分，但由于其脂肪含量相对较高，对于需要控制胆固醇摄入的人群（如高胆固醇血症患者），可适量控制蛋黄的摄入量。
- 海洋鱼类：鱼类含有脂肪，但与畜肉不同的是，一些深海鱼类（如三文鱼、鳕鱼等）富含不饱和脂肪酸，特别是欧米伽 - 3系列的多不饱和脂肪酸，这些脂肪酸对人体具有多种健康益处，如降低血脂、减轻炎症反应、保护心脑健康等。多数鱼类的脂肪含量在5% - 20%之间，但不同种类鱼类差异较大。例如，每100克三文鱼中的脂肪含量约为7 - 15克，并且其脂肪质量较高，是理想的不饱和脂肪酸来源。
- 植物性来源
-
植物油：橄榄油、葵花籽油、花生油、玉米油等植物油都是不饱和脂肪酸的重要来源。例如，橄榄油是富含单不饱和脂肪酸的植物油，约占70%以上，对人体健康十分有益，尤其是对心血管健康具有保护作用。植物油中的不饱和脂肪酸有助于降低胆固醇水平，减少心血管疾病的发生风险。不同植物油的脂肪酸组成有所差异，葵花籽油富含多不饱和脂肪酸中的亚油酸；花生油则富含油酸等不饱和脂肪酸，且花生油具有独特风味，适合用于烹饪多种菜肴。
-
坚果和种子类：杏仁、核桃、榛子等坚果以及亚麻籽、奇亚籽等种子含有丰富的脂肪。例如，每100克核桃中的脂肪含量可达到50 - 60克，主要以不饱和脂肪酸为主，其中还包含对大脑健康有益的α - 亚麻酸等营养成分。坚果和种子虽然高脂肪，但由于其营养丰富，如果适量食用（每天一小把，约10 - 15克），不仅可以提供脂肪，还能提供蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等其他营养元素，对保持人体健康具有积极意义；但由于脂肪含量高，如果过量食用容易导致能量摄入过多而引发肥胖等问题。
-
植物种子提炼的油脂类：有些油脂是从植物种子中提炼而来的，例如芝麻油，它具有独特的香气，可以为食物增添风味，同时也是不饱和脂肪酸的来源。这类油脂在制取过程中应该确保采用健康、无化学污染的方法，以保障食品安全与营养价值。并且，由于不同植物种子的油脂营养价值有所不同，在日常饮食中若合理搭配使用，如将不同的植物油混合使用烹饪食物，可以摄入更均衡的不饱和脂肪酸。
维生素：维持机体健康的必需物质
维生素是一类微量的有机化合物，在人体的生理功能调节、代谢过程等多方面发挥着不可替代的重要作用。人体对维生素的需求量虽不大，但缺乏时会导致物质代谢紊乱，影响正常的生理功能。维生素分为水溶性维生素（包括维生素B族和维生素C等）和脂溶性维生素（如维生素A、D、E、K）两大类别 。
多样化的维生素来源
- 维生素A
- 动物肝脏：如猪肝、牛肝等，是维生素A较为丰富的来源。每100克猪肝中的维生素A含量非常高，可达数千微克视黄醇当量（例如约为6500微克视黄醇当量）。动物肝脏中的维生素A主要以视黄醇的形式存在，是预先形成的维生素A，这种形式的维生素A生物利用率高，能够直接被人体吸收利用，对维持人体良好的视力（特别是暗视觉）、促进上皮细胞的生长与分化以及增强免疫功能等有着重要意义。但需要注意的是，肝脏是动物体内代谢和解毒的重要器官，可能会含有一些毒素和胆固醇，所以食用时也应适量，不宜过量摄入。
- 鱼类：部分鱼头及鱼肝油是维生素A较好的食物来源，像鳕鱼肝油富含大量的维生素A，适量食用不仅可补充人体维生素A，也能补充维生素D等其他营养成分，有益儿童生长发育与骨骼健康。另外一些深海鱼如三文鱼等肌肉部分也含有一定量的维生素A以及丰富的不饱和脂肪酸等对人体健康有益的营养成分。
- 蛋类：鸡蛋等蛋类含有一定量的维生素A（主要集中在蛋黄部分），每100克鸡蛋蛋黄中的维生素A含量约为400 - 500微克视黄醇当量。虽然相较于动物肝脏所含维生素A的量少，但蛋类在日常生活中食用频率较高，也是膳食维生素A来源的一部分，并且蛋类中还有其他众多营养成分如优质蛋白质、磷脂等，是一种营养较为全面均衡的食物。
- 蔬菜类：胡萝卜、菠菜、西兰花等深绿色、橙黄色的蔬菜含有丰富的胡萝卜素，胡萝卜素是可在体内转化为维生素A的前体物质。如每100克胡萝卜中的胡萝卜素含量相当丰富，可达8000微克左右。胡萝卜素在人体内可根据身体需求在一定程度转化为维生素A，但转化率相较于动物来源的维生素A相对较低，注意蔬菜的烹饪方式也会影响胡萝卜素的吸收利用，一般来说，油炒等烹饪方式可能有助于提高胡萝卜素的吸收，而且多吃蔬菜水果还可带来其他众多健康益处，如提供膳食纤维、抗氧化剂等帮助维持肠道健康、预防慢性病等。
- 维生素B族
- 全谷物类：像全麦面包、糙米、燕麦等全谷物食品，是维生素B1、B2、B6等多种B族维生素的重要来源。在谷物的外层麸皮和胚芽中含有更多的B族维生素，不过在精制过程（如将糙米加工成白米）中这些外层部分容易被去除从而损失部分B族维生素。例如，每100克糙米中维生素B1的含量约为0.1 - 0.3毫克，而同等重量的精制大米其维生素B1含量则会显著降低。全谷物食品相较于精制谷物，由于保留了大部分营养成分，除了B族维生素外，还能够提供膳食纤维、矿物质等其他营养元素。
- 动物肝脏和肉类：动物肝脏（如猪肝、牛肝等）和肉类（如牛肉、猪肉、羊肉等）是维生素B2、B6、B12等B族维生素的良好来源。例如，每100克猪肝中维生素B2的含量比较高，约为1 - 2毫克。肉类中的B族维生素在人体的能量代谢、神经系统功能维护等方面发挥着重要的基础作用，这些维生素参与体内生物氧化过程，有助于将食物转化为能量，同时对维护神经系统正常功能和红细胞的形成等过程必不可少。
- 豆类和豆制品：如黄豆、黑豆制成的豆浆、豆腐等豆制品含有丰富的维生素B族。例如，每100克黄豆中的维生素B1含量约为0.4毫克左右，维生素B2含量约为0.2毫克左右。豆类及豆制品在饮食中可以作为植物性食物为人体补充多种B族维生素，并且与动物性来源的B族维生素相互补充，有利于满足不同人群的营养需求，同时还富含蛋白质等其他营养物质可以带来其他众多营养益处。
- 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，虽然所含B族维生素如维生素B2含量相对没有肉类或者豆 类那么丰富，但也是补充B族维生素（主要是维生素B2等）以及其他矿物质（钙、磷等）蛋白质等营养物质非常好的食物来源，并且在日常饮食中乳制品摄入频率较高，比较容易获取，是膳食中不可或缺的组成部分。
- 蔬菜和水果：部分新鲜的蔬菜水果，如菠菜、香蕉等含有一定量的叶酸（维生素B9）等B族维生素。尤其是绿叶蔬菜是叶酸的良好来源，例如每100克菠菜中的叶酸含量可达200微克左右。叶酸在人体的细胞分裂、生长和繁殖方面起重要的作用，在胎儿发育期间，母体充足的叶酸摄入有助于预防胎儿神经管畸形，在成人中对正常红细胞形成以及肝脏健康等方面也有着重要意义，而其他水果如香蕉除了提供维生素B6等B族维生素外还有其他的钾等矿物质可以提供也是日常补充B族维生素不错的选择。
- 维生素C
- 新鲜水果：如橙子、柠檬、草莓、猕猴桃等水果富含维生素C。例如，每100克橙子中的维生素C含量约为30 - 50毫克，每100克猕猴桃中的维生素C含量可达到60 - 100毫克。维生素C具有很强的抗氧化性，可促进胶原蛋白合成，有助于维持皮肤、骨骼、牙齿等组织器官的健康，还可以增强机体免疫力，提高铁的吸收利用率，预防坏血病等。新鲜水果中的维生素C在储存和采摘后的处理环节可能会有部分损失，所以尽量食用新鲜当季的水果可以摄取到更多的维生素C。
- 新鲜蔬菜：如青椒、西兰花、菠菜等蔬菜也是维生素C的良好来源。每100克青椒中的维生素C含量可达70 - 80毫克，每100克西兰花中的维生素C含量也有50 - 60毫克。蔬菜中的维生素C与其他营养素（如膳食纤维、矿物质等）共同作用，有助于维持肠道健康、促进身体新陈代谢。相较于水果，部分蔬菜经过适当的烹饪（如快速焯水等方式）后仍能保留较多的维生素C，但烹饪时间过长、温度过高会导致维生素C大量流失。
- 维生素D
- 富含胆固醇的食物（动物来源）：人体维生素D的主要来源之一是食物中的胆固醇经皮肤中的紫外线照射转化而成。动物内脏（如猪肝、牛肝等）、蛋类（主要是蛋黄部分）以及富含脂肪的鱼类（如三文鱼、鱼肝油等）是重要来源。例如，每100克鸡蛋黄中的维生素D含量约为20 - 30国际单位；每100克三文鱼中的维生素D含量约为50 - 60国际单位。但食物中的维生素D虽然有一定量，但在现代生活方式下（长时间室内活动、使用防晒用品等），仅仅通过食物获取可能不足以满足人体的全部需求，尤其对于老年人、儿童等特殊人群，阳光照射不足往往需要适当补充维生素D制剂。
- 强化食品和补充剂：由于人体通过阳光照射和食物来源获取的维生素D可能存在不足的情况，市场上有多种含有维生素D的强化食品及维生素D补充剂可供选择。如牛乳等奶制品的维生素D强化产品，在原本的基础上额外添加了维生素D，可以帮助补充人体所需营养成分；维生素D补充剂对于日照不足人群（如室内工作者、老年人或因宗教习俗需要全身包裹的人群等）以及特殊医学状况下（如儿童生长发育过快、骨质疏松症患者）维持维生素D水平和钙的吸收利用起着重要补充作用，但补充维生素D之前，应先咨询医生或营养师，以确定合适的剂量和方法，避免过量补充带来的不良影响如高钙血症等。
- 维生素E
- 植物油：诸如花生油、芝麻油等植物油中含有丰富的维生素E。维生素E是一类具有抗氧化作用的生育酚物质在植物油中的含量丰富。以每100克花生油为例，其中的维生素E含量可达到30 - 50毫克左右。植物油中的维生素E在储存过程中，对防止油脂氧化变质起到保护作用，同时在人体进入人体后，可以作为抗氧化剂抑制体内自由基反应，减少氧化应激损伤，有助于保护细胞膜免受自由基伤害、维持细胞膜结构和功能的完整性，起到延缓衰老、预防心血管疾病、改善皮肤健康状况等作用。
- 坚果和豆类及其制品：如核桃、榛子等坚果和黄豆等豆类及加工制品中也富含维生素E。每100克核桃中维生素E的含量约为20 - 30毫克；以黄豆为原料制作的黄豆粉、豆腐等制品也含有一定量维生素E。坚果中除维生素E之外，还有不饱和脂肪酸等对人体有益的营养成分，在摄取维生素E的同时对于保持心血管健康和大脑健康等有着重要意义，豆类及制品则除了含有部分维生素E等抗氧化物质还能提供优质的植物蛋白以及其他的B族维生素矿物质等营养元素，是膳食中较优质的营养补充来源。
- 蔬菜和水果类：如莴笋、菠菜等深绿色叶菜蔬菜，以及香蕉、猕猴桃等水果也含有维生素E，虽然相较于植物油和坚果所含维生素E含量不是很高，但蔬菜和水果中的维生素E与其他营养成分（如维生素C、膳食纤维、矿物质等）协同作用，在人体内形成一个综合性的抗氧化体系，对维持健康具有重要意义，同时蔬菜和水果本身带来的健康益处众多，如促进肠道健康、提供丰富的能量等其他营养素等多种健康功能。
- 药物及补充剂：市面上存在的维生素E片、软胶囊等药物制剂，可在人体通过饮食获取维生素E不足时，或者在特殊疾病状况下（如某些皮肤科疾病治疗过程中需要补充维生素E增强皮肤抗氧化能力等情况），在医生指导下服用补充人体所缺的维生素E，满足身体正常代谢的需要，但也应避免过量服用带来的如出血风险增加等不良反应，从食物来源中获取维生素E是更安全、更有助于整体营养均衡的模式，但在正常饮食的基础上必要时在医生指导下使用补充剂也是一种有效的补充维生素E缺乏或者增强特定功能的方法。
- 维生素K
-
绿叶蔬菜：人类维生素K的来源大约40% - 50%来自食物，其中绿叶蔬菜是主要来源。像西兰花、菠菜、甘蓝等绿叶菜富含维生素K。例如，每100克菠菜中的维生素K含量可达200 - 300微克左右。在植物体内的维生素K1与叶绿体结合紧密，但仍然能为人体提供重要的维生素K来源。对于易出血、凝血功能异常的人群以及中老年人（有助于预防骨质疏松症时骨骼中的钙沉积相关需要维生素K参与的过程等）而言，适当增加绿叶蔬菜的摄入对于维持正常的凝血功能和骨骼健康有着重要意义。
-
肉类和奶类： 除绿叶蔬菜之外，肉、奶等也是维生素K的来源。在这些动物来源食物中维生素K主要以维生素K2的形式存在，其生物利用率高于植物来源的维生素K1。动物肝脏中的维生素K2含量比普通肌肉组织要高一些，每100克牛肉中的维生素K2含量约为几微克。奶类中的维生素K含量虽低，但由于日常摄入量较大，也是人体获取维生素K的途径之一。在骨骼的钙代谢过程和血液的凝血机制中维生素K起到非常重要的作用，多种食物来源的维生素K对于满足人体健康需求有着重要的意义。
-
肠道细菌合成（内源性来源）：维生素K是少数能够在人体肠道内由细菌合成的维生素之一，并且通过肠道细菌合成的维生素K占人体获取总量的50% - 60%。肠道菌群的健康状况直接影响到内源性维生素K的合成量在回肠内细菌合成的维生素K并且能被人体吸收，然而抗生素的使用、某些肠道疾病等可能影响肠道菌群的平衡，从而干扰维生素K的内源性合成，故当出现上述肠道菌群失调情况时可能需要从食物中获取更多的维生素K或者采用其他补充方式以满足身体的正常需求。
矿物质：功能多样的无机营养素
矿物质又称无机盐或灰分，是人体所需的无机营养素，在人体内的含量虽少，但作用巨大，可分为常量元素和微量元素两大类。常量元素包括钙、镁、钠、钾、磷、硫、氯7种，在体内的含量一般大于体重的0.01%；微量元素则是指含量小于体重的0.01%的铁、碘、铜、锌、锰、钴、钼、硒、铬、氟、镍、锡、硅、钒等14种元素，它们参与构成机体组织、调节体液平衡、维持机体酸碱平衡、作为酶系统的活化剂等重要生理功能 。
多种矿物质的不同来源
- 钙
- 奶类及乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等奶制品是钙的优质来源。牛奶中的钙含量较高且易被人体吸收，每100毫升牛奶中钙含量约为100 - 120毫克。奶制品中的钙磷比例合适，有利于钙的吸收和利用，是儿童、青少年生长发育以及成年人维持骨骼健康所必需的营养来源。钙是构成人体骨骼和牙齿的主要成分，对于人体正常的肌肉收缩、神经传导、血液凝固等生理功能也具有重要意义。
- 豆类及豆制品：大豆、黑豆等豆类含有丰富的钙。特别是一些加工后的豆制品，如豆腐在制作过程中加入了凝固剂（如石膏或卤水），增加了产品中的钙含量。每100克豆腐中的钙含量可达到100 - 150毫克左右。此外，豆类富含植物蛋白等其他营养成分，可以与钙相互配合，为人体提供均衡的营养。
- 绿叶蔬菜：像菠菜、芥菜、西兰花等绿叶蔬菜含有较高的钙。虽然蔬菜中的钙吸收利用相对钙的一些动物性来源要低一些，但由于这些蔬菜富含维生素C、叶酸等其他营养成分，总体上对维持人体营养健康有着重要的积极意义。例如，每100克菠菜中的钙含量约为60 - 90毫克。通过摄入多样化的食物源（如同时摄入富含维生素D和蛋白质等有利于钙吸收和保持骨量的其他食物）可以提高蔬菜中钙的吸收利用率。
- 海产品：如虾皮、海带、紫菜等海产品也是钙的丰富来源。尤其虾皮中的钙含量极高，每100克虾皮中的钙含量可达900 - 1000毫克，但是需要注意的是虾皮中的钠含量也较高，过量食用虾皮可能导致钠摄入超标，对于一些患有高血压等需要控制钠摄入量的人群应谨慎选择。海带、紫菜除了提供钙之外，还富含碘等其他矿物质和多种维生素（如维生素B族等）以及膳食纤维，可以作为膳食多样化补充的优质选择。
- 坚果类：一些坚果如杏仁、巴旦木等也含有一定量的钙。在补充钙的同时，还可以获得坚果中的不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素E等其他营养成分。每100克杏仁中的钙含量约为200 - 250毫克，不过由于坚果的脂肪含量较高，也需要适量食用，避免能量摄入过多。
- 铁
- 动物性来源：
- 肉类：如猪肉、牛肉、羊肉等畜肉和鸡肉、鸭肉等禽肉含有血红素铁，这种形式的铁生物利用率高，容易被人体吸收。例如，每100克牛肉中的铁含量约为2 - 3毫克。肉类中的铁与蛋白质结合，在预防缺铁性贫血方面具有重要意义。同时，肉类中的其他成分（如肌肽、胶原蛋白等）也有助于铁的吸收。
- 鱼类和海鲜：像鲑鱼、鳕鱼、虾、蟹等鱼肉和海鲜类食物也是血红素铁的来源，并且富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸等其他营养物质，有助于人体整体健康。例如，每100克虾中的铁含量约为1 - 2毫克。
- 动物肝脏：猪肝、牛肝等动物肝脏是铁的良好来源，其中的铁含量相当丰富，每100克猪肝中的铁含量可达20 - 30毫克。不过动物肝脏也含有其他物质（如胆固醇、维生素A等），应适量食用。肝脏的铁吸收速度快、吸收效率高，是缺铁性贫血患者理想的食物选择之一。
- 植物性来源：
- 全谷物类：糙米、全麦、燕麦等全谷物食品含有一定量的非血红素铁。虽然植物性铁的吸收利用率较动物性铁低，但全谷物食品是膳食中铁的重要来源之一。每100克糙米中的铁含量约为1 - 2毫克。全谷物同时还富含膳食纤维、B族维生素等其他营养成分，保持全谷物食物的摄入有助于为人体提供广阔范围的营养素。
- 豆类及其制品：大豆、红豆、绿豆等豆类及其制成的豆制品（如豆浆、豆腐等）含有少量的铁。例如，每100克黄豆中的铁含量约为5 - 8毫克。豆类中的铁与其他营养元素（如蛋白质、钙、维生素等）相互配合，对人体健康有益。同时，蔬菜中的维生素C可以增强豆类中铁的吸收。
- 绿叶蔬菜：菠菜、芹菜、油菜等绿叶蔬菜也是铁的来源之一。每100克菠菜中的铁含量约为2 - 3毫克，但植物中的铁多为非血红素铁，需要通过与维生素C等物质共同食用或者经过适当的烹饪处理来提高其吸收利用率。绿叶蔬菜富含维生素C、叶酸等其他营养物质，可以为人体孕育膜良好的环境来促进铁在体内的有效利用。
- 干果类：红枣、葡萄干等干果是植物性铁的来源。例如，每100克红枣中的铁含量约为2 - 3毫克，它们除了铁之外还含有其他维生素（如维生素C等在红枣中，它有助于提高自身所含铁的利用率）、矿物质（如钾等）等营养成分，可以作为铁补充的来源之一且可以带来其他健康益处。
- 锌
- 动物性来源：
- 肉类和海鲜：如牛肉、猪肉、羊肉等畜肉、鸡肉、鸭肉等禽肉以及牡蛎、虾、蟹等海鲜类食物含锌量较高。其中，牡蛎是含锌最丰富的食物之一，每100克牡蛎中的锌含量可达7 - 10毫克。肉类和海鲜中的锌生物利用率高，有助于人体的生长发育、免疫功能调节、伤口愈合以及味觉维持等生理功能。对于儿童、青少年成长以及伤口愈合期间的人群，适量摄入富含锌的动物性食物是十分必要的。
- 动物肝脏：猪肝、牛肝等动物肝脏含有一定量的锌。每100克猪肝中的锌含量约为5 - 8毫克。动物肝脏中的锌与其他营养物质（如铁、维生素A等）共同存在，在调节人体代谢、维持正常生理功能方面具有重要意义。
- 奶类及乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等奶制品含锌量相对较低，但由于其在日常饮食中的摄入量较大，也是锌的来源之一。每100毫升牛奶中的锌含量约为0.3 - 0.5毫克。奶制品在提供锌的同时，还为人体提供丰富的钙、蛋白质等其他营养成分。
- 植物性来源：
- 全谷物类和豆类：糙米、全麦、燕麦等全谷物食品以及大豆、红豆、绿豆等豆类含有少量的锌。例如，每100克糙米中的锌含量约为1 - 2毫克；每100克黄豆中的锌含量约为3 - 4毫克。它们虽然锌含量不及动物性食物，但作为植物性食物来源，可以与动物性食物中的锌相互补充。同时，全谷物与豆类富含膳食纤维、B族维生素等其他营养物质，对维持人体健康有着多方面的积极意义。
- 坚果和种子类：如杏仁、核桃、腰果、葵花籽等坚果和种子含有一定量的锌。每100克杏仁中的锌含量约为3 - 4毫克。坚果和种子除了锌之外，还富含不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素E等其他营养物质，适量食用有助于提高人体营养水平和健康状况。
- 钾
-
水果类：香蕉、橙子、柚子、哈密瓜等水果富含钾元素。以香蕉为例，每100克香蕉中的钾含量约为250 - 300毫克。钾在维持人体的心脏正常功能、参与肌肉收缩、调节渗透压以及神经传导等方面发挥着重要作用。水果中的钾吸收率相对较高，并且水果还能提供维生素、膳食纤维等其他营养成分，有助于增强身体免疫力和维持肠道健康。
-
蔬菜类：土豆（尤其是土豆皮部分）、菠菜、西兰花、冬瓜等蔬菜是钾的良好来源。每100克土豆中的钾含量约为300 - 400毫克。多吃蔬菜不仅可以获取钾元素，还能获取丰富的植物化学物（如叶绿素、类黄酮等抗氧化物质）以及其他营养素（如维生素C、钙、铁等），对人体的健康维护具有全方位的意义。
-
豆类及豆制品：大豆、绿豆、红豆等豆类以及由它们制成的豆制品（如豆浆、豆腐等）含有丰富的钾。例如，每100克黄豆中的钾含量约为1500 - 1600毫克。豆类制品在提供钾的同时，还能提供优质的植物蛋白，是素食者以及需要补充植物性食物营养的人群极好的选择。
-
奶类及乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等奶制品含有一定量的钾，每100毫升牛奶中的钾含量约为100 - 150毫克。在补充身体所需的钙、蛋白质等营养成分的同时，也可以补充钾元素，有助于维持人体的电解质平衡。
水：生命的源泉
水是人体最重要的组成部分，约占人体体重的60% - 70%，是生命所必需的物质，参与人体各种生理功能，如把营养素输送到各个器官、排出代谢废弃物、调节体温、调节酸碱度、参与体内生化反应等 。
水的来源广泛充足
- 饮用水：这是人体获取水最直接的来源。包括白开水、纯净水、矿泉水等。饮用足量的水对维持人体正常生理功能至关重要，根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，低身体活动水平的成年人男性每天喝水1700ml，女性每天喝水1500ml，并且推荐喝白水或茶水，不喝或少喝含糖饮料 。
- 食物中的水分：很多食物都含有大量的水。
- 水果和蔬菜：例如西瓜、黄瓜、西红柿、橙子等果蔬含有丰富的水分，不仅可以补充水分，还可提供维生素、矿物质、膳食纤维等营养物质。如西瓜的水分含量高达90%以上，是夏季消暑解渴提供水分的优良食材。
- 汤类和粥类：各种汤（如蔬菜汤、肉汤等）和粥也是获取水分的来源之一。它们在补充水分的同时，还能提供食物中的一些营养成分如矿物质、蛋白质等，如米汤中含有少量的蛋白质和多种矿物质，在人体需要补充一定营养的同时又能补充水分。
- 乳制品：牛奶、酸奶等奶制品含有较高比例的水分，如牛奶中水分含量约为87%左右，既能为人体提供优质蛋白质、钙等营养成分，又能补充日常所需的部分水分，是营养全面的饮品选择。
