食用油的常见种类
食用油种类繁多，按照油脂的来源可分为五大类：陆地动物油脂、海洋动物油脂、植物油脂、乳脂和微生物油脂。日常生活中常见的食用油多为植物油脂和动物油脂。
- 植物油脂：
- 大豆油：世界上产量较多的油脂。大豆油中的单不饱和脂肪酸占比为18%-28%；多不饱和脂肪酸达63%，其中亚油酸含量为55%、亚麻酸8%。用作色拉油时不耐高温，高温下易产生反式脂肪酸。
- 花生油：含单不饱和脂肪酸35%-67%，多不饱和脂肪酸为13 - 43%。其脂肪酸构成利于人体消化吸收。花生油含有独特香味，油质稳定且耐热性较好，可用于高温油炸。
- 玉米油：也称为粟米油、玉米胚芽油。热稳定性强，可用于炒菜和煎炸。富含维生素E、F，能降低血中胆固醇，增进新陈代谢并有抗氧化作用，耐高温发烟点可达245°C，还含有卵磷脂及生育酚，属于高级食用油。
- 橄榄油：富含多酚类抗氧化物质，适合凉拌或调馅。含有较高的稳定抗氧化成分与抗热性能，其中不饱和脂肪酸高达90%以上，主要是单不饱和脂肪酸 - 油酸，占73%之多，亚油酸含量仅为16%。
- 菜籽油：主要成分有芥酸，油酸，亚油酸，亚麻酸，生育酚和菜子甾醇等，所含的亚油酸等不饱和脂肪酸和维生素E等营养成分能很好地被机体吸收。
- 芝麻油（香油）：自古以来是国人烹调时重要的调配油，含有较多对人体有益的抗氧化剂如维生素以及芝麻醇，香味浓郁，一般不作为炒菜用油，主要是用于凉拌菜的调味或者最后的淋洒提味。
- 葵花籽油：颜色金黄透亮，有清香气味，有淡淡的坚果味，人体易消化吸收，含有维生素A，B，D和E，并富含不饱和脂肪酸。
- 米糠油：属高档炒菜油，不饱和脂肪酸在80%以上，还含有较为丰富的维生素E，并且其特殊优势在于含有米胚中的γ-氨基丁酸；米糠油的脂肪酸构成和花生油相似，单不饱和脂肪酸含量高，也含有部分多不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸，比例相对平衡。
- 亚麻籽油：含饱和脂肪酸9 - 11%，油酸13 - 29%，亚油酸15 - 30%，亚麻油酸44 - 61%。由于含有过多的亚麻油酸，储藏稳定性和热稳定性均较差，不太适合热炒，比较适合凉拌菜。
- 葡萄籽油：由葡萄种子经冷压方式精制而成，主要成份为亚油酸与原花青素，亚油酸含量达70%以上。亚油酸是人体必需脂肪酸。这种油能承受高温，适合做各种热炒。
- 棉籽油：精炼后的棉清油清除了棉酚等有毒物质可供人食用，其脂肪酸中含有棕榈酸21.6 - 24.8%、硬脂酸1.9 - 2.4%、花生酸0 - 0.1%、油酸18.0 - 30.7%、亚油酸44.9 - 55.0%。棉清油含有大量人体必需的脂肪酸，最宜与动物脂肪混合食用。
- 红花籽油：含饱和脂肪酸6%，油酸21%，亚油酸73%。由于亚油酸含量高，营养价值高，还含有大量的维生素E、谷维素、甾醇等，被誉为“健康油”“健康营养油”。
- 动物油脂：
- 猪油：猪油的润滑性强，含较高的饱和脂肪酸，所含胆固醇是人体制造类固醇激素、肾上腺皮质激素、性激素和自行合成维生素D的原料，且其中的α - 脂蛋白是植物油中所缺乏的。
- 黄油：热稳定性好，具有良好的可塑性，香气浓郁，是高温烹调油脂。维生素E含量比较少，含有相当多的维生素A和维生素D。由于饱和脂肪酸含量较高且含有胆固醇，老年人和高血脂者不宜选用。适合用于烘焙、煎制等烹饪方式。
- 牛油、羊油：属于饱和型油脂，饱和程度高，耐热性较好，经过长时间加热后产生的氧化聚合物少，常被用于煎炸、油炸食物和加工面点，可使食物酥脆。但动物油脂含胆固醇较多。
食用油的挑选方法
挑选食用油时需要注意多方面因素：
- 看等级标识：食用油分为1 - 4级，等级越高，油的品质通常越好。比如在选择调和油时，可以尽量挑选等级高的产品。
- 加工工艺选择：
- 物理压榨法：更安全可靠。采用这种工艺制取的油脂，能更多地保留原料中的营养成分，例如一些传统制取的花生油使用的就是物理压榨法，保留了花生原本的香气和部分营养成分，像维生素E等。不过物理压榨法的出油率相对较低，所以价格可能会偏高一些。
- 浸出法：出油率较高，但可能会残留一些有机溶剂。例如大豆油如果采用浸出法，可能在品质上稍逊于物理压榨法生产的豆油，而且生豆油直接拌馅使用的话不太合适，如果是浸出法制作的生豆油就更不建议直接用于拌馅了。
- 考虑营养需求：
- 不饱和脂肪酸含量：不饱和脂肪酸对健康有益。植物油所含不饱和脂肪酸一般要比动物油高。例如，橄榄油富含大量不饱和脂肪酸，是健康的油脂选择。
- 抗氧化成分：如维生素E等抗氧化剂。像芝麻油含有较多维生素这种抗氧化成分，有利于维持身体健康。
- 根据烹饪用途：
- 高温烹饪（煎、炸、爆炒等）：需要选择烟点高、热稳定性好的油，像玉米油、花生油、菜籽油（低芥酸的更健康）等都比较适合。例如菜籽油的热稳定性较好，适合多种烹饪方式，包括爆炒、煎炸、烧烤等；玉米油可用于爆炒、炖煮、煎炸等。
- 低温烹饪（凉拌、清蒸等）：橄榄油、亚麻籽油等更适合凉拌或清蒸，因为高温会破坏它们含有的一些有益成分，像初榨橄榄油直接蘸面包吃或者拌凉菜能最大程度保留营养成分，亚麻籽油中的Ω - 3脂肪酸在高温下容易受到破坏，所以适合凉拌。
